每 15-20 分钟喝 120-240 毫升水或运动饮料。

保持充足的水分对整体健康至关重要，尤其是在进行体力活动时。脱水会对你的表现、健康和安全产生负面影响。

补水频率和数量

根据美国运动医学院 (ACSM) 的建议，在运动期间，每 15-20 分钟应补充 120-240 毫升的水或运动饮料。

为了确定你的个人补水需求，可以使用以下公式：

每小时体重（千克）x 0.5-1 毫升

例如，体重为 70 公斤的人每小时的补水量为 350-700 毫升。

选择合适的补水液

选择合适的补水液取决于运动的强度和持续时间：

• 水：适用于大多数低强度和中强度运动，持续时间不到 60 分钟。
• 运动饮料：适用于高强度运动，持续时间超过 60 分钟。运动饮料含有电解质（如钠和钾），有助于补充运动中流失的电解质。

补水策略

以下是一些有效的补水策略：

• 运动前补水：在运动前 2-3 小时补充 500-750 毫升的水或运动饮料。
• 运动中补水：遵循每 15-20 分钟补充 120-240 毫升水或运动饮料的建议。
• 运动后补水：运动后，每消耗 1 公斤体重，补充 1.2-1.5 升水或运动饮料。
• 监测尿液颜色：尿液颜色可以表明你的补水状况。浅黄色尿液表示水分充足，而深黄色尿液表示脱水。

脱水症状

脱水的症状包括：

• 口渴
• 头晕
• 恶心
• 肌肉痉挛
• 头痛
• 疲劳
• 严重时，脱水可能危及生命。

总结

保持充足的水分对于维持健康、表现和安全至关重要。通过遵循推荐的补水频率和数量，以及选择合适的补水液，你可以确保自己在运动前、中、后都保持水分充足。

请记住，补水需求因人而异，最好咨询医疗保健专业人员以确定适合你的个人补水计划。