欧洲杯是一场备受瞩目的足球盛事，吸引了来自世界各地的球迷。作为一名足球爱好者，你可能会发现自己花大量时间在电视机前观看比赛。在享受这些激动人心的比赛的同时， важно помнить о своем здоровье и питании.
观赏足球比赛时，很容易忘记喝水。保持水分至关重要，因为它能帮助调节体温，运输营养物质，并清除废物。建议在比赛前、比赛中和比赛后多喝水。
零食是足球爱好者的必备品。但是，而不是选择不健康的零食，例如薯条和糖果，可以选择更健康的替代品，例如：
含糖饮料，例如苏打水和果汁，会增加体重和蛀牙的风险。与其喝这些饮料，不如选择水、无糖茶或稀释的果汁。
健康饮食不仅限于零食。在欧洲杯期间，确保均衡饮食，包括：
饮酒适量是可以的，但过量饮酒会损害你的健康和比赛的享受。建议男性每天限制摄入量不超过两杯标准饮料，女性每天限制摄入量不超过一杯。
虽然观看足球比赛很享受，但重要的是要保持活跃。站起来走动，或者在比赛中场休息时做一些伸展运动。这将有助于防止僵硬和促进血液循环。
最后，倾听你身体的反应。如果你感觉饥饿或口渴，就吃或喝点东西。如果你感觉不舒服，请休息或咨询医疗专业人员。
通过遵循这些建议，足球爱好者可以在欧洲杯期间享受健康饮食。通过保持水分，选择健康的零食，均衡饮食，限量饮酒，保持活跃，和关注你的直觉，你可以确保享受足球盛事的同时保持健康。
1.适当减少进食量，保持适宜的体重和体脂
2.减少脂肪和蛋白质等酸性食物，增加碱储备
3.纠正体内多种维生素不足
多样化，色香味美，营养平衡，高碳水化合物、低脂肪、适量蛋白质，含有充足的无机盐和维生素。
在常人看来，运动员的生活起居是神秘的，他们的营养膳食也同样被人们关注。 世界杯参赛的运动员是怎样安排自己的膳食的？从事20多年的运动营养专家高红揭开了这些“内幕”。 出场专家：高红.国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心高级实验师执业药师。 近20年来一直从事运动队和实验室的运动营养研究工作。 撰有近三十多篇的研究论文。 正在进行的2006世界杯比赛吸引着众多爱好足球人的眼球。 然而，一场足球比赛是要求运动员在90分钟的时间里完成速度、耐力和力量等方面的拼搏，要求运动员具有良好的身体素质，而良好的身体素质是需要营养来维护的。 就像一部赛车，要想让赛车完成出色的表现，就需要精心维护好赛车的发动机。 对于足球运动员来说，合理的营养相当于品质好的汽油，特殊营养补充的调理像是赛车的助燃剂。 ■运动员每分钟消耗9.17kcal热能 所需要的直接能源，主要是体内的三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP），而ATP和CP是要靠食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质等物质氧化产生。 因此，合理地膳食摄入，特别是合理地摄入三大营养素就十分重要了。 人体在维持生命和各种活动时都需消耗一定的热能，足球运动员比其他运动员需要更多的能量供给，据研究：足球运动每分钟消耗的能量为9.17kcal。 专家推荐：球类项目（包括足球）运动员能量需求的推荐值根据体重差别从3700~4700kcal不等。 营养学家推荐的三大营养素占一日总热量的百分比是：蛋白质12－15、脂肪25－30（不超过35）、碳水化合物55－60。 从近几年我们对我国足球运动员的膳食情况调查发现，我国运动员的碳水化合物摄入严重不足，同时蛋白质、脂肪摄入却过多。 而国外足球运动员的调查资料显示，他们摄入的情况基本接近推荐值。 ■纠正“吃主食发胖”、“肉等于营养”的错误观念 根据足球运动的特点，我们要求运动员对膳食要多样、全面和适量。 坚持4多和3少的原则。 其中4多就是主食、蔬菜、水果和奶制品（或豆制品）多；3少则是油脂、肉类和油炸食品少。 而三餐配比要合理，其中早餐为28％，午餐为39％，晚餐为33％。 鼓励以多吃水果、生吃蔬菜来加强维生素和膳食纤维的摄取。 另外，还要重视早餐，必要时加餐。 纠正“吃主食发胖”、“肉等于营养”、“不渴不喝水”等错误观念。 由于碳水化合物是肌肉最好的能源，因此缺乏碳水化合物会制约运动员的运动能力。 而脂肪和蛋白质摄入过多会增加肝肾的负担，使脂肪贮存增加，体液易酸化，就会提早发生疲劳，这是足球运动员最忌讳的。 除了基本的配餐要求，对于运动员的及时补水（运动饮料）也是非常重要的。 当人们感到口渴时，其实人体脱水已达到了体重的2％－3％，这是体能已经开始下降的征兆。 那么，应如何补水呢？其实很简单，一般补水量可以用一简单的公式来计算：女子体重×18＝每日需水量（ml）；男子体重×20＝每日需水量（ml）。 足球运动员一场足球比赛下来，要丢失约2－3升的体液或更多。 因此在比赛和训练期间一定要补充运动饮料。 运动饮料主要功能是补充糖和水，同时也补充少量的无机盐和维生素。 一般情况下，运动饮料在赛前2小时可以补充250ml－500ml、赛前1小时补充则不能多于300ml；而在比赛期间，运动员应尽可能地增加补充运动饮料的次数，最佳补充方式是10－15分钟喝100－300ml；至于赛后，则尽可能地鼓励运动员多喝运动饮料。 相对于巴西，瑞典队的主厨马特斯布洛斯特洛姆在世界杯期间开出的菜单则是瑞典式的自助餐。 他表示，瑞典菜有很多特色菜肴，这些菜肴全包含在自助餐里。 至于酒精类饮品和让肠胃难受的食物则要求整支球队都敬而远之。 如今，运动营养学已经成为备受人们、尤其是运动员关注的一门学问。 从本次世界杯各参赛国对运动员饮食配餐关注的程度来看，运动员的体能已经与合理的营养融为一体，成为比赛取得优异成绩的重要一环，这不仅限于足球运动，对其他的消耗体力的运动项目同样如此。
哪得看你比赛的是什么运动，如果是短跑或者铅球等时间比较短的运动，你目前的作法是可以的。 但是如果是篮球、羽毛球、长跑等运动量比较大的运动就不好了，巧克力不能提供大量运动所需的力量，再说9:30才比赛，早饭在8点左右吃完，到9:30比赛就没有问题了。 而且对于比赛，最好是以平常的心态去对待它，不能因为比赛而将生活的节奏打乱了，保持一颗平常心去参加比赛是最好的了。
